Search here...
TOP
පෝෂණ​ය

කුසගිනි දැනීමකින් තොරව ප්‍රමාණය අඩුවෙන් ආහාර ගන්නේ කෙසේද?

සිරුරේ බර අඩුකර ගැනීම ඔබගේ ජීවිතයේ ප්‍රධාන අරමුණ වූ විට එයට ලැබෙන ප්‍රධාන උපදෙසක් වන්නේ දිනය මුළුල්ලේ කුඩා ආහාර කොටස් ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසු බවයි. ඒ නිසා මෙම ලිපිය මගින් හොඳ ආහාර තේරීමක් මගින් ප්‍රමාණය නොඉක්මවා ආහාර ගන්නා ආකාරය පෙන්වා දෙනවා.

1. සමබර ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම මගින් ඔබට පහත ප්‍රතිලාභයන් අත්විඳිය හැකියි

– සිරුරේ බර නිසි පරිදි කළමණාකරණය සහ තරබාරුවෙන් වැළකීම
– දියවැඩියා, අධි රුධිර පීඩනය සහ හෘදරෝග වැනි නිදන්ගත රෝග සෑදීමේ සම්භාවිතාවය අඩුවීම
– ආමාශ, ආන්ත්‍රීය ආශ්‍රිත ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීම පාලනය
– අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත්වීම
– මළපහ පිටවීම නිසිපරිදි සිදුවීම
– ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් වීම
– ගර්භණී සමයේ සහ දරු ප්‍රසූතියේ සංකූලතා අවම වීම
– මතක ශක්තිය දියුණුවීම

2. ප්‍රමාණවත් පරිදි ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදය

සමබර ආහාර වේලක් තුළ සියලු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිසිපරිදි අඩංගු විය යුතුයි. සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටි පුද්ගලයකුට ප්‍රධාන ආහාර වේලට,
– ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර වේලක්
– ධාන්‍ය අඩංගු ආහාර කොටස් 2ක්
– පළතුරු හෝ එළවළු වර්ග හෝ කොටස් 5ක්
– මේදය අඩු කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන 2ක් ( චීස්, යෝගට්, කිරි වැනි දෙයක්)
– සතියකට දෙවරක් හෝ ඊට වැඩියෙන් මාළු අඩංගු ආහාර
– රනිල කුලයට අයත් ආහාර වර්ගයක් සතියකට වරක්

ආහාර වේලකට යොදාගත යුතු අනෙකුත් පොදු රීතින්

– දිනකට ඔබගේ ආහාර වේලෙන් පිශ්ඨය අඩංගු ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කරගන්න.
– අසංතෘප්ත මේදය අවම ලෙස භාවිතා කරන්න.
– සියයට 5ත් අතර ප්‍රමාණයක් සිනි දෛනික කැලරි සඳහා එක්කර ගත යුතුයි.
– මිලිග්‍රෑම් 2,300 ට වඩා අඩුවෙන් දිනක් තුළ ලුණු ආහාරයට එක්කර ගන්න.

ඔබගේ දෛනික ආහාර වේලේ අනිවාර්‍යෙන් අඩංගු විය යුතු වන්නේ ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර වර්ගයි. එමගින් කුසගිනි දැනීම සීමා කරන අතර මාංශ පේශී ක්‍රියා කරවීමට අවශ්‍ය ශක්තිය උත්පාදනයට ද උපකාරී වෙනවා. ප්‍රෝටීන් අඩංගු ප්‍රධාන ආහාර ලෙස පහත ආහාර වර්ග හැඳින්විය හැකියි.
– රනිල කුලයේ ධාන්‍ය
– ඇට වර්ග සහ ධාන්‍ය වර්ග
– සම නැති කුකුළු මස්
– සම රහිත හරක් මස්
– බිත්තර
– ඉස්සන්
– යෝගට්
– ටෝෆු
– කොටේජ් චීස්

එමෙන්ම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රෙට් අඩංගු ආහාර වල ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් අන්තර්ගත වන අතර එමගින් සීනි සංයුතිය සඳහා හිතකර බලපෑම් ඇතිකරනු ලබනවා. එවැනි ආහාර කිහිපයක් ලෙස පහත ආහාර වර්ග හැඳින්විය හැකියි.
– එළවළු
– රතු සහල්
– බෝංචි සහ රනිල කුලයේ ආහාර
– පූර්ණ ධාන්‍ය ආශ්‍රිත පාන් සහ පැස්ටා වර්ග
– රෝල්ඩ් ඕට්ස්
– බාර්ලි

දෛනික ආහාර වේල සම්බන්ධව සැලකීමේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වර්ගද ආහාර වේලට එක්කර ගත යුතුයි. නමුත් ඉහළ කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු බැවින් කුඩා කොටස් ලෙස ආහාරයට එක්කර ගත යුතුයි.
හිතකර මේදය අඩංගු ආහාර කිහිපයක් ලෙස පහත ආහාර දැක්විය හැකියි.
– ඔලිව් තෙල් සහ ඔලිව්
– අලිගැටපේර
– බිත්තර කහමද
– ඇට වර්ග
– ඩාර්ක් චොකලට්
– සැමන් මාළු

3. දිනකට අවශ්‍ය ජලය

– ජලය පානය මගින් නිතර කුසගිනි ඇතිවීම වළක්වනවා.
– පරිවෘත්තීය ක්‍රියා වේගවත් කිරීම
– ව්‍යායාම් කිරීමේදි පිටවන තරල නැවත ලබාගැනීම
– වකුගඩුවල ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාරිවීම
– දිනකට ජලය වීදුරු 8ක්වත් පානය කළ යුතුයි

4. මත්පැන් පානය

මත්පැන් පානය හෘද රෝග, අක්මා රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, ආඝාත වැනි රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවීමට බලපාන අතර දිනපතා පානය කිරීමේදි සැලකිලිමත් විය යුතුයි.

5. ආහාර ගන්නා වේලාව

ආහාර වේල ගැන අවධානය යොමුකරන්න. අවම වශයෙන් එක් ආහාර වේලකට මිනිත්තු 20ක් පමණ වැය කරන්න. ආහාර ගන්නා වේලාව තුළ වෙනත් කටයුතු වල යෙදීමෙන් වැළකී එයට අවධානය යොමුකර හොඳින් හපා ආහාර ලබාගන්න.

6. ඝන ආහාර

කුසගිනි පාලනයට දියරමය ආහාරවලට වඩා ඝණ ආහාර මගින් සැලකිය යුතු කාර්‍යභාරයක් ඉටුකරනු ලබනවා. ඒ නිසා ප්‍රධාන සහ අතුරු ආහාර වේල් වලට ඝන ආහාර තෝරාගන්න. ඒ සමග අඩු කැලරි දර්ශකයක් සහිත තේ වැනි පාන වර්ග තෝරා ගන්න.

7. ඖෂධ

ඔබ යම් යම් නිදන්ගත රෝග වලට ප්‍රතිකාර ලබාගන්නෙ නම් ඒ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. ඇතැම් ඖෂධ මගින් ආහාර රුචිය ඉහළ නංවනු ලබනවා.

8. නින්ද

සුවබර නින්දක් ලබාගැනිමට උත්සාහ කරන්න. නින්ද ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ යහපත් මානසික සෞඛ්‍ය තත්ත්වය කෙරෙහි ඉතා වැදගත්. එමෙන්ම ප්‍රමණවත් නින්දක් නොමැති වීම අධික කුසගිනි ඇතිවීමට සහ ආහාර රුචිය ඉහළ නැංවිමට හේතුවනවා.

9. ව්‍යායාම්

දෛනිකව ව්‍යායාම් හි නිරත වන්න. එමගින් සිරුරේ අනවශ්‍ය කැලරි දහනය, තරබාරුව වැළකීම සහ බර අඩුකර ගැනීමට ඔබට හැකියාව ලැබෙනවා. වැඩිහිටියන් සාමාන්‍යයෙන් සතියකට විනාඩි 150ක පමණ කාලයක් මධ්‍යස්ත ව්‍යායාමයක නිරත විය යුතුයි.

ඇතැම්විට අධික ලෙස වෙහෙස මහන්සිවන අවස්ථාවලදී ආහාර පාලනය සහ කුසගිනි පාලනය අසීරු විය හැකියි. නමුත් හැකි සෑමවිටකදීම සෞඛ්‍යයට හිතකර සමබර ආහාර වේලක් ගැනීමත් ව්‍යායාම් රටාවක් අනුගමනය කිරීමත් මගින් ඔබට වඩාත් සාර්ථක ප්‍රතිපල ලබාගත හැකි වෙනවා නොඅනුමානයි.

«

»