ගර්භණී සමයේදි ඔබ විසින් ආහාරය ගැනීමට සුදුසුම ආහාර වර්ග 10ක්

ගර්භණී සමය ඔබගේ ජීවිතයේ ඉතා ප්රීතිමත් කාලසීමාවක්. නමුත් ඔබේ සහ කුස තුළ වැඩෙන දරුවාගේ පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් සහ ඔබ ආහාරයට ගත යුතු ආහාරපාන සම්බන්ධයෙන් විශේෂ අවධානයක් යොමු කිරීම ඉතාමත් වැදගත් වෙනවා. සාමාන්යෙන් ගර්භණී කාන්තාවකට දිනකට අමතර කැලරි 300ත් 500ත් අතර ප්රමාණයක් අවශ් වන අතර ඊට අමතරව කැල්සියම් මිලිග්රෑම් 1200ක් පමණ සහ ෆොලේට් මයික්රොග්රෑම් 600ත් 800ත් අතර සහ යකඩ මිලිග්රෑම් 27ක් පමණ අත්යවශ් වෙනවා. නමුත් මෙම සියලු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඔබට එක් වේලක් තුළ ලබාගැනීමට අපහසුයි. එමනිසා ඔබගේ දෛනික ආහාර වේලඔබට වඩාත් අත්යවශ් වන පෝෂක සහිත ආහාර වර්ග ඔබ තෝරාගත යුතුයි

 

ගර්භණී ඔබට පහසුවෙන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබෙන සෞඛ් සම්පන්න ආහාර වර්ග 

 

1. බිත්තර

ගර්භණී සමයසුදුසු සුපිරි ආහාරයක් ලෙසටයි බිත්තර හඳුන්වන්නේ. දරුවාගේ වර්ධනය සඳහා අත්යවශ් ප්රෝටීන්, මේද, විටමින් සහ ඛණිජ ලවණ හැරුණු විට එක් ලොකු බිත්තරයක කැලරි 80ක් පමණ අඩංගු වෙනවා. ඊට අමතරව කොලීන් මිලිග්රෑම් 112 ක්ද අඩංගු වෙනවා. 

ඔම්ලට්, තම්බා ආදි ඕනෑම ක්රමයකට ඔබට බිත්තර ආහාරයට එක්කර ගත හැකියි. විශේෂයෙන් ඔබ මස් වර්ග ආහාරයට නොගන්නා ගර්භණී කාන්තාවක් නම් ඔබට අවශ් ප්රෝටීන් ලබාගත හැකි හොඳම ප්රභවය ලෙස බිත්තර හැඳින්විය හැකියි

 

2. කෙසෙල්

කෙසෙල් යනු අත්යවශ් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් සහිත ගැබිණි මවකට වඩාත් සුදුසුම ආහාරයක්. එක් කෙසෙල් ගෙඩියක් තුළ කැලරි 100ක් පමණ සහ ෆෝලික් අම්ලය, විටමින් B6, කැල්සියම් සහ පොටෑසියම් ආදි පෝෂක රාශියක් අඩංගු වෙනවා. ගර්භණී කාන්තාවකට දිනකට කෙසෙල් ගෙඩි 1ත් 2ත් අතර ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමට හැකි අතර සාමාන්යයෙන් එක් කෙසෙල් ගෙඩියක් සහ කිරි වීදුරුවක් සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ලෙස හැඳින්විය හැකියි

 

3. බතල

තන්තු, ෆෝලික් අම්ලය, විටමින් සී සහ බීටා කැරොටින් බහුල ලෙස බතල වල අඩංගු වෙනවා. විශේෂයෙන් බීටා කැරොටින් කුසතුළ සිටින දරුවාඅත්යවශ් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්. ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු සිරුර තුළදී බීටා කැරොටින් විටමින් A බවට පරිවර්තනය වන අතර එය දරුවාගේ සෛල හා පටකවල වර්ධය, අලුත්වැඩියාවවැදගත් වෙනවා. 

ඔබට බතල විවිධ ක්රමයන්ට ආහාරයට එක්කර ගත හැකි අතර තම්බා, බේක් කර හෝ ගැඹුරු තෙලේ බැද ආහාරයට ගත හැකියි

 

4. ඕට්ස්

ඕට්ස් ගර්භණී සමයට අත්යවශ් ශක්තිය ලබාදෙන හොඳ ශක්ති ප්රභවයක් වන අතර සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නියමිත පරිදි පවත්වා ගැනීමටද උපකාරි වෙනවා. ඊට අමතරව ඕට්ස් සෙලේනියම්, කැල්සියම්, විටමින් B1 සහ පොස්පරස් වලින් පොහොසත් වෙනවා. 

ඔබට ඕට්ස් පහසුවෙන් උදෑසන ආහාරයක් ලෙස කිරි සහ පළතුරු සමග ආහාරයට ගත හැකියි

 

5. බ්රොකෝලි

බ්‍රොකෝලි පොටෑසියම්, යකඩ, ෆෝලේට්, විටමින් A, C සහ K වලින් පොහොසත් වන අතර එහි ඇති ප්රති ඔක්සිකාරක ඔබගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමටද උපකාරි වෙනවා. එමෙන්ම දෛනික ආහාරයට බ්රොකෝලි ගන්නා මවුවරුන්ගේ අඩු උපත් බරකින් යුතු දරුවන් බිහිකිරීමේ ප්රවණතාවයද අඩු වෙනවා. 

බ්රොකෝලි තම්බා සලාද වලට හෝ වෙනත් එළවළු සමග හෝ සලාද වලට එක්කර ආහාරයට ගත හැකියි

 

6. මේදය රහිත කිරි

කුසතුළ වර්ධනය වන දරුවාගේ වර්ධනයඅත්යවශ් කැල්සියම් ලබාගැනීමට මේදය රහිත කිරි වීදුරුවක් පානය කිරීමෙන් ඔබට හැකියාව ලැබෙන අතර මේදය රහිත වීම නිසා සිරුරේ බර වැඩිවීමද වළක්වා ගත හැකියි. ගර්භණී සමයේ දෛනික කැල්සියම් අවශ්යතාවයෙන් 25%ක් පමණ ලබාගැනීමට කිරි වීදුරුවක් පානය කිරීමෙන් හැකියාව ලැබෙනවා

 

7. පූර්ණ ධාන් අඩංගු පාන්

පූර්ණ ධාන් අඩංගු පාන්වල සාමාන් පාන් වලට වඩා ගර්භණී මවකට අත්යවශ් තන්තු, සින්ක් සහ යකඩ වැඩි වශයෙන් අඩංගු වෙනවා. සතියකට දින 4ක් පමණ ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට අතිරේකව අවශ් වන තන්තු පහසුවෙන් ලබාගත හැකියි

 

8. උදෑසන ධාන් සීරියල්

අයඩීන් ඇතුළු අතිරේක විටමින් සහ අතිරේක ඛණිජ ලවණ වලින් ශක්තිමත් කරන ලද ධාන් සීරියල් ගර්භණී සමයේ අත්යවශ් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පහසුවෙන් ලබාගත හැකි ක්රමයක් ලෙස දැක්විය හැකියි. නමුත් මෙම ධාන් සීරියල් ආහාරයට ගැනීමේදො තන්තු සහ ෆෝලික් අම්ලය වැඩි වශයෙන් අඩංගු සහ අඩු සීනි ප්රමාණයකින් යුතු සීරියල් වර්ග තෝරාගත යුතුයි

සතියකට දින කිහිපයක් ධාන් සීරියල් කෝප්ප 1ක් පමණ ආහාරයට ගැනීම ප්රමාණවත් වන අතර ඔබට අවශ් නම් කිරි හෝ පළතුරු කැබලි එයට එක්කර ගත හැකියි

 

9. ග්රීක යෝගට්

ගර්භණී ඔබට ප්රමාණවත් පරිදි කැල්සියම් නොලැබේ යැයි සැකයක් ඇතිනම් කැල්සියම් ලබාගත හැකි හොඳම ක්රමයක් වන්නේ ග්රීක් යෝගට් ආහාරයට ගැනීමයි. එමගින් ගර්භණී ඔබට පමණක් නොව දරුවාගේ අස්ථි සහ දත් වර්ධනයඋපකාරි වෙනවා. එමෙන්ම ග්ර්රික යෝගට්වල අන්තර්ගත බැක්ටීරියා වර්ග ආහාර ජීර්ණයඋපකාරි වෙනවා. 

 

10. තෙල් රහිත මස් (Lean Meat)

 

ගර්භණී සමයේ ඔබ තුළ ඇතිවන විඩාපත් ස්වභාවය බොහෝ විට යකඩ ඌණතාවය හේතුවෙන් ඇතිවන අතර යකඩ ප්රමාණවත් පරිදි ලබාගැනිම මෙයට ඇති විසඳුමයි. එයට බොහෝ විට යකඩ හා ප්රෝටීන් බහුල මස් තෙල් රහිත මස් වර්ග ආහාරයට ගත යුතු බවට වෛද්යවරුන් නිර්දේශ කරනවා. ඌරු මස් සහ හරක් මස් වලට අමතරව සම රහිත කුකුළු මස්ද ඉතා හොඳ ප්රෝටීන් ප්රභවයක්