ඔබේ ළදරුවන්ට සහ දරුවන්ට හොඳ නින්දක් පුරුදු කරවන්නේ මෙහෙමයි

ඔබේ දරුවන් වේගයෙන් වර්ධනය වෙනවා වගේම වේගයෙන් ක්‍රියා කරනවා. ඒ නිසා අනෙක් දරුවන් වගේම ක්‍රියාකාරී විදිහට සෙල්ලම් කිරීමට සහ යහපත් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක් පවත්වාගෙන යාමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා ගන්න නම් දරුවන්ට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම වැදගත් කාරණයක්. එහිදී ඔබ විසින් දරුවන්ව එකම කාල රටාවකට නිදාගන්න පුරුදු කිරීම සහ සැහැල්ලු, ආරක්ෂිත නිදාගැනීමේ පරිසරයක් නිර්මාණය කරලා දෙන්න පුළුවන් නම් ඒක ඔබේ දරුවාට අවශ්‍ය නින්ද ලබා ගැනීමට උපකාරී වෙනවා.

 

දරුවෙකුට කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යද?

අලුත උපන් බිළිඳුන්ගේ නින්ද බොහෝ වෙලාවට වෙනස් වෙනවා. මාසයක් හෝ ඊට පසුවත් බොහෝ විට ළදරුවන් දිවා රෑ දෙකේදීම පැය 14 සිට 17 ක කාලයක් දක්වා නිදාගන්නවා. ක්‍රම ක්‍රමයෙන් ඔබේ දරුවා රාත්‍රියේ වැඩිපුර නිදාගන්න හුරු වෙන අතර එයාලගේ දිවා කාලයේ නින්ද අඩු වෙනවා.

 

අපගේ ශරීර ඔරලෝසුව සහ නිදි චක්‍රය

සාමාන්‍යයෙන් නින්දේ රටාව පාලනය කරන්නේ අපේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුවෙන් (body clock). ඒකෙන් තමයි දිවා කාලයේදී අපිව අවදියෙන් තියලා රාත්‍රී කාලයේදී අපේ නින්ද ප්‍රවර්ධනය කරන්නේ. ඉතින් අපේ ඒ ශරීර ඔරලෝසුව හරහා නින්දට අපිව සම්බන්ධීකරණය කරන මෙලාටොනින් නම් හෝමෝනය මුදා හරිමින් ඒක හරහා අපේ ශරීරයට නිදා ගන්න කාලය හරි කියලා කියනවා.

බොහෝ දරුවන් නිදාගන්න ගියාම විනාඩි 20 ක් ඇතුළත නින්දට වැටෙනවා. ඔබේ දරුවාගේ රාත්‍රී නින්ද සහ දිවා කාලයේ නින්ද එකම කාල රටාවකට පුරුදු කරන එක වැදගත්. මෙලාටොනින් මුදා හැරීම සඳහා අවශ්‍ය වෙන දරුවන්ගේ ශරීර ඔරලෝසුව පවත්වා ගැනීමට ද ඒ පුරුද්ද උපකාරී වෙනවා. එමඟින් ඔවුන්ට ඉක්මණින් නිදා ගන්නත් පුළුවන් වෙනවා. එහෙම නින්දට ගියාට පස්සේ දරුවන්ට මුළු රාත්‍රිය පුරාම ගැඹුරු හා සැහැල්ලු නින්දක් ලැබෙනවා.

 

හොඳ තත්ත්වයේ නින්දක්

හොඳ තත්ත්වයේ නින්දක් යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබේ දරුවා ගැඹුරින් නිදාගන්න ඕනේ සහ නිතර නිතර අවදි නොවිය යුතුයි කියන එකයි. ගැඹුරු නින්ද සාමාන්‍යයෙන් එන්නේ මධ්‍යම රාත්‍රියට පෙරයි. ඒ නිසා ඔබේ දරුවාව කලින් නින්දට යවනවා කියන්නේ, හොඳ නින්දක් සඳහා එම කාල පරිච්ඡේදයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට එයාට ඔබ උපකාර කරනවා කියන එකයි.

කුඩා දරුවන්ට සහ පෙර පාසල් දරුවන්ට දිනකට පැය 11 සිට 14 දක්වා කාලයක් නින්ද අවශ්‍ය වෙනවා. ඒක බොහෝ විට රාත්‍රි කාලයේ වෙන්න ඕනේ. නමුත් බොහෝ විට ඔවුන්ට දිවා කාලයේදීත් නින්දක් අවශ්‍ය වෙනවා.

පවුලක තනි දරුවෙකුගේ අවශ්‍යතා වෙනස් වෙන්න පුළුවන් වුණත්, සවස් යාමයේදී දරුවන්ට නින්ද යාම ප්‍රමාද වෙන එක වළක්වා ගැනීම සඳහා දිවා කාලයේ එයාගේ නින්ද පැය 1 සිට 2 ක් දක්වා තබා ගන්න උත්සාහ කරන්න. ප්‍රාථමික පාසල් වයසේ දරුවන්ට රාත්‍රියේ පැය 9 සිට 11 ක් දක්වා නින්දක් අවශ්‍ය වෙනවා.

 

හොඳ නිදි පුරුද්දක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමේ ක්‍රමය

ආහාරමය පෝෂණයක් සහ ව්‍යායාම

හොඳ ආහාරමය පෝෂණයක් සහ ව්‍යායාම හරහා ඔබේ දරුවාට හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වෙනවා. ඒ නිසා පුළුවන් හැම වෙලාවේම දරුවාට නිසි වේලාවට ආහාර දෙන්න උත්සාහ කරන්න. එතකොට ඔබේ දරුවාට කුසගින්නෙන් හෝ බඩ ගොඩක් පුරවගෙන නින්දට යන්න වෙන්නේ නෑ. ඒ හේතු දෙකෙන්ම දරුවන්ගේ නින්දට ගෙනත් දෙන්නේ අපහසුතාවයක්. ඒ වගේම හොඳ නින්දක් සඳහා සූදානම් වෙන එකත් වළක්වනවා.

 

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ දිවා කාලයේ කරන ක්‍රීඩා වලින් දරුවන්ට එයාලගේ ශක්තිය වැය කරවන්න උපකාර කරනවා. ඒකෙන් ක්‍රීඩා කරන දරුවන්ගේ නින්දට බාධා වෙන්න තියන ඉඩකඩ අඩුයි. ඒ නිසා ඔබේ දරුවාවත් එළිමහනේ ක්‍රීඩාවන් කරන්න දිරිමත් කරන්න. හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන් ඔවුන්ගේ ශරීර ඔරලෝසුව සමකාලික කිරීමට උපකාර වෙනවා වගේම ඒකෙන් දරුවාගේ නින්ද නියාමනය කිරීමට ද උපකාරී වෙනවා.

 

wind-down period

නිදාගන්න කලින් ක්‍රියාකාරකම් වලින් බැහැරව යම් කාලයක් ගත කරන්න ඉඩ දීමෙන් (wind-down period) ඔබේ දරුවාට ක්‍රීඩා වේලාවෙන් පස්සේ නිදා ගන්න වෙලාවට මාරු වෙන්නට උපකාර වෙනවා. පොත් බැලීම, කතන්දර කියලා දීම හෝ මෘදු සංගීතයක් වාදනය කිරීම වගේ නිහඬ ක්‍රියාකාරකම් වලින් ද ඔවුන්ට සන්සුන් හා සැහැල්ලු නිදිමතක් ඇති කරවන්න පුළුවන්. දිවා කාලයේදී ඔබේ දරුවාට නිදා ගන්න අපහසු නම් ඒකට wind-down period විශේෂයෙන් උපකාරී වෙනවා. නින්දට කලින් අවම වශයෙන් පැයක්වත් රූපවාහිනිය, පරිගණක සහ ජංගම දුරකථන ඇතුළු විද්‍යුත් මාධ්‍ය භාවිතා කිරීමෙන් දරුවාව ඈත් කරවන්න.

 

නිදි කරවන්න කලින් නෑම සහ දත් මැදීම

සවස් වරුවේදී දරුවාව නිදි කරවන්න කලින් නෑම සහ දත් මැදීම වගේ ක්‍රියාකාරකම් පුරුදු කිරීමෙනුත් හොඳ නින්දක් ලබා දෙන්න පුළුවන්. ඔවුන්ගේ නිදා ගන්න පරිසරය ඇතුළේ ඔවුන්ට ආරක්ෂිත බවක් සහ සැහැල්ලුවක් දැනෙන්නත් ඕනේ. නිදාගැනීම සඳහා අඳුරු කාමරයක තනිවම ඉන්න වුණොත් සමහර දරුවන් පීඩාවට පත් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා දරුවා නිදාගන්න කාමරයට රාත්‍රී ආලෝකයක් භාවිතා කිරීම හෝ දොර විවෘතව තැබීම එයාට සැනසීමක් වෙයි. ඔබේ දරුවා නිතර වේලාව පරීක්ෂා කරනවා නම් ඔරලෝසුව එයාට නොපෙනෙන තැනක තියන්න වග බලා ගන්න.

 

දිවා කාලයේදී එයාව නිදි කරවන්න එපා

ඔබේ දරුවා වයස අවුරුදු 5 ට වැඩි නම් දිවා කාලයේදී එයාව නිදි කරවන්න එපා. ඒ වගේම නිදාගන්න කලින් ඔබේ දරුවා කැෆේන් සහ සීනි අඩංගු ආහාර හෝ පාන වර්ග දෙන්නත් එපා. උදාහරණයක් විදිහට සිසිල් බීම සහ චොකලට්.

ඔබේ දරුවා ඇඳට වැටුණට පස්සේ එයාට නිදා ගන්න ඔබව ඕනේ කියනවා නම් කාමරයේ විදුලි පහන් අඳුරු කරලා එයාට නින්ද යනකල් නිශ්ශබ්දව එයා ළඟට වෙලා ඉන්න උත්සාහ කරන්න.