ගර්භණී සමයේ ව්‍යායාම කරද්දී මේ දේවල් ගැන දැඩි අවධානයක් දෙන්​න

ගර්භණී සමයේදී ව්‍යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන ගැන ඔබ බොහෝ විට අසා ඇති. වඩා හොඳ නින්දක්, වැඩි ශක්තියක්, විඳදරාගැනීමක් සහ සැහැල්ලු මනෝභාවයක් ආදී ප්‍රතිලාභ ඔබට ඒ හරහා ලැබෙනවා. නිදසුනක් වශයෙන් ගර්භණී කාලයේදී ඔබට ඇවිදීමට හෝ පිහිනීමට ලැබීම පවා සතුටක් වෙයි. නමුත් ඔබ ගර්භණීව සිටින විට කරන සමහර ව්‍යායාම එච්චරම සුදුසු වෙන්නේත් නෑ. ව්‍යායාම් අතර තියන මේ වෙනස්කම් ගැන දැන ගැනීමෙන් ඔබ සහ ඔබේ වැඩෙන දරුවා ආරක්ෂිතව තබා ගන්න පුළුවන්.

 

වළක්වා ගත යුතු ව්‍යායාම

ඔබ ගැබ් ගැනීමට පෙර ව්‍යායාම කළා නම් ඒ පුරුද්ද එක දිගටම තබා ගැනීම ආරක්ෂිතද කියලා ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් හෝ මිඩ් වයිෆ්ගෙන් විමසන්න. ඒ ගැන තොරතුරු මෙන්න :

 

බර අඩු කර ගැනීමට ව්‍යායාම කරන්න: ඔබේ ගර්භණීභාවයට පෙර බරට සාපේක්ෂව ගර්භණී වුණාට පස්සේ ඔබට රාත්තල් 25-35 කින් පමණ බර වැඩි වෙන්න පුළුවන්. මෙය ඔබට මානසිකව හා ශාරීරිකව අපහසුවක් වෙන්න පුළුවන් නමුත් ඔබ දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු දහනය වන කැලරි ඉතිරි කර ගන්න එය උපකාරී වෙයි. ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගන්නා තාක් කල් ගර්භණී සමයේදී බර වැඩිවීම ඔබේ දරුවාගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වර්ධනයේ සලකුණක්.

 

අවදානම් ක්‍රීඩා : පාපන්දු, පැසිපන්දු වගේ එකිනෙකාගේ ශරී​ර හා ගැටෙ​න සහ ඇදවැටෙන්නට ඉඩ ඇති ක්‍රීඩා වලින් ඔබේ උදරයට හානි වීමේ ඉහළ අවදානමක් තියනවා. ඔබේ උදරය විශාල වීමට පටන් ගත්තම ඔබේ පළමු ත්‍රෛමාසිකයෙන් පසුව මෙම ක්‍රීඩා වලින් වළකින්න.

 

සමබරතාවය ගිලිහිය හැකි ක්‍රියාකාරකම්: සමබරතාවයක් අවශ්‍ය වන ක්‍රියාකාරකම් වලදී තිබෙන අවදානම ඉතා ඉහළයි. ඔබ​ට ගැබිණි උදරය සමබ​ර කරගන්න පුරුදු නැති වුණාම එළිමහනේ බයිසිකල් පැදීම පවා අවදානම්. 12 හෝ 14 වැනි සතියෙන් පස්සේ පැද යන බයිසිකල් භාවිතයෙන් වළකින්න. ව්‍යායාම සඳහා එක තැන තිබෙන බයිසිකල් ආකාරයේ යන්ත්‍ර භාවිතා කරනවානම් ඒවා භාවිතයේ හොඳ නරක ගැන වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න.

 

පමණට වඩා වෙහෙස වීමේ ව්‍යායා​ම: ශරීරය වෙහෙස කරවන ව්‍යායාම සාමාන්‍ය ජීවිතයේදී නම් ඔබට යහපතක් සලසනවා. නමුත් ඔබ ගර්භණීව සිටිද්දී ඒවා කළොත් එය ඔබගේ ගර්භාෂයට රුධිර ප්‍රවාහය අඩු කරවනවා. එම නිසා අධිකව වෙහෙස වීමෙන් වැළකෙන්න.

 

ඒ වගේම ගර්භණී සමයේදී සන්ධි ලිහිල් වන අතර එමඟින් ඔබේ තුවාල වීමේ අවදානම ඉහළ නැංවෙන්න පුළුවන්. ඉහළ බලපෑමක් ඇති aerobics වැනි ව්‍යායාමවලින් තාවකාලික නිවාඩුවක් ගන්න.

 

අධික තාපය: උණුසුම් කාලගුණයකදී ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න. සිසිල පරිසරයක් හෝ වායු සමනය කර ඇති ජිම් එකක් ව්‍යායාම සඳහා තෝරාගන්න.

 

උඩු අතට වැතිර සිටීම: මිනිත්තු කිහිපයක් උඩු අතට වැතිර සිටීම හොඳයි. නමුත් ඔබේ ගර්භාෂය බර වෙනකොට එය ඔබේ කකුල් සහ පාදවලට මෙන්ම ඔබේ දරුවාටද රුධිර සංසරණයේ ගැටලු ඇති කරවන්න පුළුවන්. මිනිත්තු කිහිපයකට වඩා උඩු අතට වැතිරීමට අවශ්‍ය යෝග ඉරියව්, crunches සහ වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් වලින් වළකින්න.

 

ඉහළ උන්නතාංශ ව්‍යායාම: ඔබ ගර්භණීව සිටින කාලයේදී කඳුකර පරිසරයකට ගියොත් ඔබ ව්‍යායාම කරද්දී අඩි 6,000 ට වඩා පහළ ප්‍රදේශයක සිටින්න. ඔබට ප්‍රශ්න ඇත්නම් ඔබේ වෛද්‍යවරයා හෝ මිඩ් වයිෆ් සමඟ කතා කරන්න.

අවධානයෙන් සිටිය යුතු උන්නතාංශ අසනීපයේ සලකුණු මෙන්න:

 

  • හිසරදය
  • ඔක්කාරය
  • වමනය
  • තෙහෙට්ටුව
  • කරකැවිල්ල
  • හුස්ම හිරවීම

 

ඔබට මෙම රෝග ලක්ෂණ තිබෙනවා නම් ඔබේ වෛද්‍යවරයා හෝ මිඩ් වයිෆ් අමතන්න.

 

ව්‍යායාම වෙනස් කිරීම් කිරීම

ඔබගේ ප්‍රියතම ව්‍යායාමය නොකළ යුතු ලැයිස්තුවේ තියනවා නම් ඔබේ දරුවාට ආරක්ෂිත වෙන විදිහට ඔබේ ව්‍යායාම වෙනස් කළ හැකි ක්‍රම ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයා හෝ මිඩ් වයිෆ් සමඟ කතා කරන්න. 

 

තීව්‍රතාවය අඩු කරන්න: ධාවන පථය වටා වේගයෙන් ගමන් කරනවා වෙනුවට සැහැල්ලු ඇවිදීමකට යන්න. උණුසුම් යෝගා වෙනුවට ප්‍රසව යෝගා පන්තියක් ගැන සොයා බලන්න.

 

ඔබේ ව්‍යායාම කෙටි කරන්න: ඔබේ ගැබ් ගැනීමේ කාලය ඉදිරියට යද්දී ඔබ ඉක්මනින් වෙහෙසට පත් වෙන්න පුළුවන්. ඔබේ ව්‍යායාමය කුඩා වාර වලට වෙන් කිරීමෙන් ශක්තිය ඉතිරි කර ගන්න. ඔබට මිනිත්තු 30 ක් ඇවිදීමට නොහැකි නම් දවස පුරා මිනිත්තු 10 ක් විතර ඇවිදින්න.

 

ඔබේ බර මාරු කරන්න : තුවායක් රෝල් කර ඔබේ පිටුපස එක් පැත්තකට යටින් තබන්න. එතකොට ඔබ ඇදෙන ව්‍යායාම් කරද්දී ඔබේ කකුල් හා ගර්භාෂය වෙත රුධිරය ගලා යාම පහසු වෙනවා.

 

සැහැල්ලු බරක් භාවිතා කරන්න: සැහැල්ලු බරක් සමඟ ව්‍යායාම කිරීමේදී ඔබේ සන්ධිවලට හානියක් නොවන පරිදි ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත්ව තබා ගන්න පුළුවන්.

 

මෙම වෙනස් කිරීම් සමඟ ඔබට සහ ඔබේ දරුවාගේ සෞඛ්‍යයට යහපත් වන ගර්භණී ව්‍යායාම කිරීමට ඔබට බොහෝ ක්‍රම සොයා ගන්න පුළුවන්. ඔබ ජිම් එකට හෝ ඇවිදීමට යාමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හෝ මිඩ් වයිෆ් සමඟ කතා කරන්න!