කාන්තා ඔබේ උදරයේ මාංශ පේෂීන් තද කරගන්නා ආකාරය

උදරය එල්ලා වැටීම කාන්තාවන් බොහෝ දෙනෙකුට ඇති ගැටළුවක්. ව්යායාම් මගින් එය පාලනය කර උදරයේ මාංශ පේශීන් තදකරගත හැකි වුවත් එයට සුදුසු ව්යායාම් ඔබ තෝරාගත යුතුයි. ඊට අමතරව ඔබගේ ආහාරවේල සහ හුස්ම ගැනීමේ රටාව ආදිය ගැනද සැලකිලිමත් විය යුතුයි

 

ආහාරවේල – Diet

ඔබ ව්යායාම කරන්නේ නම් ඔබ අනිවාර්යෙන්ම ඔබගේ ආහාර රටාව ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුයි. ඔබ ව්යායාම් හි නිරතවන පමණින් අධික සීනි සහිත, මේදය සහිත ආහාර ලබාගැනීම සුදුසු නැහැ. ඔබ ව්යායාම් රටාව සමග ඔබගේ ආහාර රටාවද ඒකාබද්ධ කළ යුතුයි. සමබර ආහාර වේලක්, ප්රමාණවත් පරිදි ජලය පානය කිරීම ආදිය සිදුකළ යුතුයි. ඉඳහිට සීනි සහිත අතුරුපස ආහාරයට ගත්තත් ඒවා දිනපතා ආහාරයට ගැනීම සිරුරේ බර ඉහළ යාමට හේතුවිය හැකියි

 

ආශ්වාස ප්රාශ්වාස රටාව – Breathing

 

හුස්ම ගැනීමත් පිට කිරීමත් ස්වයංක්රියව සිදුවන බැවින් ඔබට එය මතක තබාගෙන සිටීම අපහසුයි. නමුත් ගැඹුරු ආශ්වාස ප්රාශ්වාස රටාව උදරයහොඳ ව්යායාමයක්. ඔබ හුස්ම ඇතුල් කරගන්නා විට උදරය හැකිලිය යුතු අතර හුස්ම පිටකරන විට උදරයේ මාංශ පේශීන් ලිහිල් විය යුතුයි

 

උදරයසුදුසු මූලික ව්යායාම් 

 

1. Stomach crunches

මූලික උදර ව්යායාමයක් වන මෙය ඉතා පහසුවෙන් ඔබට කිරීමට හැකියි

 

මූලික පියවර

සමතලා මතුපිටක දිගාවන්න

රූපසටහනේ දක්වා ඇති ආකාරයට අත් හිස පිටුපසින් තබා ගන්න

දණහිසින් නවා දෙපා පොළව ස්පර්ෂ වන සේ තබන්න

පසුපස  නොඑසවෙන පරිදි සිරුරේ කඳ කොටස ඔසවා නැවත පිටුපසට පැමිණෙන්න ( හාන්සි වන්න). 

 

මතක තබාගත යුතු කරුණු

 

හිස් දණිහිසට සමීප කරවීම අවශ් නැති අතර හිස මදක් ඉහළට එසවීමත් කද කොටස මදක් ඉහළට එසවීමත් ප්රමාණවත්

සිරුර ඔසවන විට වැලමිට එකට ළං නොකළ යුතුයි

ඔබ සිරුර ඉහළට ඔසවන විට හොඳින් හුස්ම ගැනීමත් නැවත පහළට එනවිට හුස්ම පිටකිරීමත් කළ යුතුයි

සිරුර එසවූ පසු එම ඉරියව්වෙන් තත්පර කිහිපයක් එසවී සිටීමට උත්සාහ කරන්න . ආරම්භයේදි තත්පර 2ක් පමණ උත්සාහ කර පසුව තත්පර 5ක් පමණ සිටීමට උත්සාහ කරන්න

ක්රමයෙන් ඉහළට එසවෙන වාර ගණන වැඩි කරන්න. වරකට වාර 5 සිට 10 දක්වා කිරීමට උත්සාහ කරන්න

 

 

2. Reverse crunches

සමතලා බිමක දෑත් සිරුර දෙපසින් තබා බිම දිගාවන්න

දෙපා දණහිස් සමග අංශක 90 කෝණයක් සැදෙන ආකාරයට ඔසවන්න. (රූපසටහනේ ආකාරයට)

උදරීය මාංශ පේශීන් තදවන ආකාරයට හුස්ම පිටකර දණහිස් ඔබගේ පපුව දෙසට දිගු කරන්න

නැවත අංශක 90 කෝණයට දණිහිස් තබගෙන හුස්ම හොඳින් ලබාගන්න. නැවත දණහිස් පපුව දෙසට දිගු කරන්න

ඉහත පියවර හොඳින් පුරුදු වූ පසු දණහිස් නැවීමෙන් තොරව වරකට එක් පාදය බැගින් ඉහළට ඔසවන්න

පසුව පාද දෙකම සෙමින් කෙලින් කර ඉහලට එසවීමට උත්සාහ කරන්න. නමුත් මෙම ව්යායාමය වේගයෙන් නොව සෙමින් කළ යුතුයි

 

 

සිරුර උණුසුම් කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම – Warming up and stretching

ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සිරුර එයට සූදානම් කරවීම අවශ් වන බැවින් ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුයි. spot jogging ( මද වේලාවක් එකතැන දිවීම), a brisk walk (ඒකාකාරි වේගයකින් ඇවිදීම) වැනි දෙයක් කර පසුව ව්යායාම් හි නිරත විය යුතුයි. එමෙන්ම ව්යායාම් අවසානයේ සිරුර ලිහිල් කරවන ක්රියාකාරකම් හි නිරත වීමත් වැදගත් වෙනවා. 

 

එමෙන්ම උදරීය ව්‍යායාම දිනපතා කිරීම අත්‍යවශ්‍ය නොවන අතර සතියකට තුන් වරක් පමණ කිරීම ප්‍රමාණවත් වෙනවා. ඒ නිසා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබාගැනීමට නම් එම ව්‍යායාම් ක්‍රමවත්ව සහ නිවැරදිව සිදුකිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට ගැටළු ඇතිනම් ව්‍යායාම් උපදේශකයකුගේ සහය ලබාගන්න.