ගර්භණී සමයේදී බර වැඩිවීම ගැන මේ කරුණු ඔබ දැන සිටිය යුතුමයි

ඔබේ දරුවා කුස තුළ වැඩෙනවාත් එක්කම ඔබගේ ද බර ක්‍රමයෙන් වැඩි වෙනවා. ඔබ කොපමණ බරක් ලබා ගන්නවාද යන්න රඳා පවතින්නේ ගර්භණී වීමට පෙර ඔබ කොපමණ බර ප්‍රමාණයක හිටියාද කියන කාරණය මතයි.

බොහෝ කාන්තාවන් කිලෝග්‍රෑම් 11.5 ත් 16 ත් අතර ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්නා අතර, ඔබ කොපමණ බරක් ලබා ගන්නවාද යන්න බලපාන්නේ පහත කාරණා මතයි.

  • ගැබ් ගැනීමට පෙර ඔබේ බර – ඔබ බරින් අඩු නම් ඔබට තව ටිකක් වැඩි කර ගත යුතු අතර, ඔබ වැඩිපුර බර නම් ඔබ ටිකක් අඩු කරගන්න ඕනේ.
  • නිවුන් දරුවන් දරාගෙන ඉන්නවා නම්
  • ඔබට උදෑසන අපහසුතා තිබෙනවා නම්

 

ඔබේ දරුවාට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආරම්භයක් ලබා දීම සඳහා ඔබ ගර්භණීව සිටියදී හොඳින් ආහාර ගැනීම වැදගත්. සමහර පුද්ගලයන් ඔබට යෝජනා කරලා තියන විදිහට එහිදී ඔබ ‘දෙදෙනෙකුට අවශ්‍ය තරම් කන්න’ ඕනේ නෑ. මේ ගැන අපි මීට පෙර ලිපියකදී දීර්ගව කතාබහ කළා.

බර වැඩිවීමේ වේගය වැඩි නම් ඒ ගැන ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.

 

ඔබේ බර වැඩිවන්නේ ඇයි?

ගර්භණී කාලයේදී ඔබේ දරුවා වැඩෙනවා පමණක් නෙමෙයි, ඔබේ ශරීරය සමඟම පියයුරු, ගර්භාෂය ඇතුළුව වැදෑමහ, අමතර රුධිරය හා තරල ඇතුළු අමතර ශරීර පටක ද වර්ධනය වෙනවා.

 

‘සාමාන්‍ය’ බර වැඩිවීමක් තිබෙනවාද?

බොහෝ කාන්තාවන් තමන්ගේ ගර්භණී සමයේදී ලබාගත් බර ඔවුන්ගේ ගර්භණීභාවයට පෙර ‘ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය’ හෝ BMI අගය සමඟ සම්බන්ධ වෙනවා.

BMI අගය ගණනය කිරීමේ සූත්‍රය:

ගර්භණීභාවයට පෙර බර (කිලෝග්‍රෑම් වලින්) ඔබේ උසේ වර්ගයෙන් (මීටර වලින්) බෙදනවා.

ඒ නිසා ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 68 ක් නම්, ඔබ සෙන්ටිමීටර 170 ක් උස නම්, ඔබේ BMI ගණනය 68 / 1.7 x 1.7 = 23.5 වෙනවා.

ඔබේ ගර්භණීභාවයට පෙර BMI අගය සකස් කිරීම සඳහා ඔබට සෞඛ්‍ය සෘජු BMI කැල්කියුලේටරය භාවිතා කරන්න පුළුවන්.

ගැබ් ගැනීමට පෙර නිරෝගී බර පරාසයක සිටියා නම් (BMI 18.5-24.9), ඉතා මැනවින් ඔබ කිලෝග්‍රෑම් 11.5 ත් 16 ත් අතර ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්නවා : පළමු මාස තුන තුළ කිලෝග්‍රෑම් 1 සිට 1.5 දක්වා සහ ඔබ දරු ප්‍රසූතිය තෙක් සෑම මසකම කිලෝග්‍රෑම් 1.5 සිට 2 දක්වා.

ඔබ නිරෝගී බර පරාසයට වඩා ඉහළින් නම් ඉන්නේ, ඔබේ බර අඩු වෙන්න ඕනේ. ඔබ ඉන්නේ නිරෝගී බර පරාසයට වඩා අඩුවෙන් නම්, ඔබ බර වැඩි කරගන්න ඕනේ.

 

නිවැරදි බරක් පවත්වාගැනීම 

ඔබේ බර වැඩිවීම කළමනාකරණය ක​ර ඔබට නිවැරදි බරක් තබා ගැනීමට ඔබටම උදව් කරන්න පුළුවන්.

  • නැවුම් පළතුරු හා එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් සහ ධාන්‍ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් ආහාර, මාළු සහ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න, පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් ගැනීම.
  • නිතිපතා මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම ලබා ගැනීම
  • මේද හා සීනි සහිත ආහාර සහ බීම වළක්වා ගැනීම
  • ගර්භණී සමයේදී කෑමට සුදුසු ආහාර මොනවාද කියලා ඔබ දැනගෙන සිටින බවට වග බලා ගන්න.

 

පළමු මාස ​​3 තුළ ඔබට වැඩිපුර කිලෝජූල් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට අවශ්‍ය නොවන බව ඔබට පෙනී යයි. ඔබේ දරුවා වැඩෙනකොට, දෙවන හා තුන්වන ත්‍රෛමාසිකවල දිනකට අමතර කිලෝජූල් 1,400 සිට 1,900 දක්වා ප්‍රමාණයකින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර වැඩිවීමක් ලැබෙයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර හරහා අමතර කිලෝජූල් ගණනක් එකතු කිරීම ද වඩාත් සුදුසුයි.

ඔබේ ආහාර වේල තුළ ඔබව නිරෝගීව තබා ගන්නා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වෙන්න ඕනේ. එමඟින් ඔබේ දරුවාට ෆෝලික් අම්ලය, යකඩ, කැල්සියම්, අයඩින් සහ ප්‍රෝටීන් වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආරම්භයක් ලැබෙන්න ඕනේ.

ඔබේ දියර ප්‍රමාණය පවත්වා ගැනීම ද වැදගත්. සෑම දිනකම ජලය ලීටර් 2 ක් පමණ පානය කිරීම රෙකමදාරු කෙරෙනවා. උදෑසන අපහසුතා වලින් ඔබ විජලනය වෙන්න පුළුවන් නිසා ඔබ තුළ ප්‍රමාණවත් තරම් ජල‍ය රඳවා ගන්න බැරි නම් ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.

වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් මත ඔබට ගර්භණී අවධියේදී ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් ගර්භණී අවධියට සරිලන පරිදි සකසාගෙන නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න පුළුවන්. දිනකට මිනිත්තු 30 ක් පමණ ඇවිදීම, පිහිනීම හෝ ගර්භණී ව්‍යායාම පන්ති ඒ සඳහා ඔබට උපකාරී වෙයි. නමුත් අධිකව උණුසුම් වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා වරකට මිනිත්තු 20 කට වඩා වේගවත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කරන්න එපා.

නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට වඩා අඩු හෝ වැඩි බරක් ලබා ගැනීම ඔබට සහ ඔබේ දරුවාට සෞඛ්‍යමය බලපෑම් ඇති කරන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ අධික බර වැඩිවීම හරහා ගර්භණී දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරනවා. ගර්භණී සමයේදී ඔබ කොපමණ බරක් ලබා ගන්නවාද යන්න (හෝ නැද්ද) පිළිබඳව ඔබට කරදරයක් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හෝ මිඩ් වයිෆ් සමඟ මේ ගැන සාකච්ඡා කරන්න.