ගර්භණී සමයේ ලුණු භාවිතය ගැන දැනුවත් වෙමු

ලුණු කියන්නේ කොහොමත් අපේ එදිනෙදා ජීවිතයට අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයක්. ශරීරයේ තරල මට්ටම පවත්වා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි හා ස්නායු ක්‍රියාකාරීත්වයට ලුණු වැදගත්. ඔබ ගර්භණීව සිටිනකොට ඔබේ ශරීරයේ තරල මට්ටම වෙනස් වන අතර ඔබේ වර්ධනය වන දරුවාට සහාය වීම සඳහා ලුණු ඔබේ ශරීරයේ තරල නියාමනය හා නඩත්තු කිරීමට වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරනවා. නමුත් ගර්භණී මවකට කොච්චර ලුණු ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යද? ඒ ගැන දැනගෙන ලුණු පරිභෝජනය කරන එක ඔබට ඉතාම වැදගත්. ඔබේ ගර්භණී සමයේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ ලුණු සුළු ප්‍රමාණයක් පමණ‍යි. ඔබ කොපමණ ලුණු පරිභෝජනය කළ යුතුදැයි දැන ගැනීමට සහ ඔබ ගර්භණීව සිටියදී ඔබේ ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කර ගන්න පුළුවන් ක්‍රම සොයා ගැනීමට මේ ලිපිය කියවන්න.

 

සෝඩියම් සහ ලුණු අතර වෙනස

ලුණු සෑදී ඇත්තේ සෝඩියම් සහ ක්ලෝරයිඩ් යන ද්‍රව්‍ය දෙකෙනුයි. සමහර පෝෂණ ලේබල් වලට ලුණු සහ සෝඩියම් යන දෙවර්ගයේම අන්තර්ගතයන් ඇතුළත් වන අතර අනෙක් ඒවා සෝඩියම් සඳහා පමණයි. සෝඩියම් අන්තර්ගතය පමණක් ලැයිස්තුගත කර ඇති විටක ආහාරවල කොපමණ ලුණු ප්‍රමාණයක් තිබේද යන්න සොයා බැලීමට ඒක 2.5 කින් ගුණ කරන්න ඕනේ.

 

ගර්භණී සමයේදී අයඩින් කළ ලුණු

ඔබේ දරුවාගේ මොළයේ වර්ධනයට දායක වන ඛනිජයක් වන අයඩින් සමඟ සමහර ලුණු මිශ්‍ර කරලා තියනවා. ඒත් සමහර ගර්භණී කාන්තාවන් මෙම අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථය ප්‍රමාණවත් පරිදි අරගන්නේ නෑ කියලා පර්යේෂණ වලින් පෙනී ගොස් තිබෙනවා. ඒ නිසා ඔබේ සාමාන්‍ය ආහාර වේල් පිසිද්දී අයඩීන් එකතු කළ ලුණු එකතු කරගන්න.

 

ගර්භණී කාන්තාවන්ට ඒ ආකාරයට තමන්ගේ ආහාරයෙන් පමණක් ප්‍රමාණවත් අයඩින් ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්න පුළුවන් නිසා වෙනත් අයඩින් අතිරේකයක් ගැනීමට අවශ්‍ය වෙන්නේ නෑ. අයඩින් බහුල ආහාර අතරට මාළු, බෙල්ලන්, බිත්තර සහ ධාන්‍ය ඇතුළත් වෙනවා. ගර්භණී සමයේදී ඔබට ආහාරයට ගන්න පුළුවන් මාළු වර්ග මොනවාද සහ ගර්භණී සමයේදී බිත්තර ආහාරයට ගැනීමේදී පිළිපදින්න ඕනේ උපදෙස් මොනවාද කියලා ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අහන්න.

 

ගර්භණී කාන්තාවකට කොපමණ ලුණු ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යද?

ඔබේ ගර්භණී සමයේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රමාණයකින් ලුණු පරිභෝජනය කිරීම ඔබට සාමාන්‍ය තත්ත්වයෙන් ඉන්න උදව් වෙනවා.

 

සාමාන්‍ය ශාරීරික ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා වැඩිහිටියන්ට දිනකට ලුණු ග්‍රෑම් 1 කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයයි අවශ්‍ය වෙන්නේ. ඒ අතර උපරිම ග්‍රෑම් 6 යි. එය තේ හැන්දක පමණ හෝ සෝඩියම් ග්‍රෑම් 2.4 කට සමාන වෙනවා.

 

ගර්භණීව සිටියදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම කෙතරම් වැදගත් ද කියලා අපි කවුරුත් දන්නවා. ඔබේ දිනපතා ලුණු ප්‍රමාණය දැනටමත් දිනපතා ග්‍රෑම් 6 සීමාව තුළ තිබෙනවා නම්, ඔබේ ආහාර වේලට අමතර ආකාර වලින් ලුණු එකතු කරගන්න අවශ්‍ය නෑ.

 

නමුත් ඔබේ ලුණු පරිභෝජන ප්‍රමාණය වැඩි වෙන්න පුළුවන් කියලා ඔබ සැක කරනවා නම්, ලුණු හෝ සෝඩියම් අන්තර්ගතය සඳහා පෝෂණ ලේබල් පරීක්ෂා කිරීමෙන් ඔබේ දෛනික මට්ටම නිරීක්ෂණය කරගන්න පුළුවන්. 

 

ඔබ ගර්භණීව සිටියදී අධික ලෙස ලුණු සහිත ආහාර අනුභව කළොත් කුමක් සිදුවේද?

නිෂ්පාදිත ආහාර බොහොමයකට ලුණු එකතු වන නිසා බොහෝ අය නොදැනුවත්වම නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට වඩා ලුණු ආහාරයට ගන්නවා. අපගේ ලුණු පරිභෝජනයෙන් 75-80% අතර ප්‍රමාණයක් කලින් සැකසූ ආහාර, ක්ෂණික ආහාර, ටේක් අවේ ආහාර සහ අවන්හල් ආහාර තුළ සැඟවිලා තියනවා.

 

අධික ලුණු පරිභෝජනය කියන්නේ රුධිර පීඩනය කෙරෙහි අහිතකර ලෙස බලපාන සාධකයක්. ලුණු වකුගඩු වලට බලපාන අතර තවත් අමතර තරල ලබාගැනීමට හේතු වෙනවා. මෙම අමතර තරල හරහා වැඩි රුධිර පරිමාවක් ඇති කරනවා. එමඟින් රුධිර පීඩනය ඉහළ යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ගර්භණී සමයේදී අඩු ලුණු සහිත ආහාරය පරිභෝජනය කිරීම ගර්භණී ඔබේ රුධිර පීඩනය සෞඛ්‍ය සම්පන්න පරාසයක් තුළ තබා ගැනීමටත්, ආඝාතය හා හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම මෙන්ම වෙනත් අහිකර තත්ත්වයන් දුරු කර ගැනීම සඳහාත් උපකාරී වෙනවා.

 

ඔබ ගර්භණීව සිටියදී පරිභෝජනය කරන ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කරන්නේ කෙසේද?

වසර ගණනාවක් තිස්සේ ඔබ ඉහළ ලුණු ප්‍රමාණයක් සහිත ආහාර හෝ මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයකින් ලුණු සහිත ආහාර ගැනීමෙන් පස්සේ අඩු ලුණු සහිත ආහාර ගන්න වෙන එකෙන් ඒවායේ රසයේ මදි කමක් දැනෙන්න පුළුවන්.

 

නමුත් ඔබේ රස අංකුර අලුත් ක්‍රමයට අනුවර්තනය වීමට හා ලුණු රහිත ආහාරවල ස්වාභාවික රස දැනීමට පටන් ගැනීමට සති තුනක් පමණ කෙටි කාලයක් විතරයි අවශ්‍ය වෙන්නේ. ඒ නිසා ඔබට ලුණු අඩු කිරීමට සිදු වුණොත් ඉවසිලිවන්තව ඉන්න. ඒ ආහාර වලිනුත් ඉක්මණින් නැවත හොඳ රසයක් ලබා ගන්න පුළුවන් බව මතක තබා ගන්න.

 

ගර්භණී කාන්තාවන් සඳහා ලුණු අඩු ආහාර

ඔබ ගර්භණීව සිටියදී ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට පහසු ක්‍රම කිහිපයක් මෙන්න.

 

පෙර ඇසුරුම් කළ ආහාර වල ලුණු මට්ටම පරීක්ෂා කරලා ග්‍රෑම් 100 ට හෝ ග්‍රෑම් 1.5 ට අඩුවෙන්  ඉලක්ක කර ගන්න.

ශීත කළ පීසා, කෙචප් හෝ උදේ ආහාරයට ගන්න ධාන්‍ය මිලදී ගැනීමේදී අඩු ලුණු ප්‍රමාණයක් සහිත විකල්ප ගැන සොයා බලන්න.

කරවල, හැම් වගේ කල්තබා ගැනීමට හැකි මාංශමය ආහාරවල ලුණු අධික වෙන්න පුළුවන් බැවින් මේවා අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ ගර්භණීව සිටියදී ආහාරයට ගන්න පුළුවන් මස් සහ වැළකී සිටිය යුතු ආහාර මොනවාද කියලා ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අහලා බලන්න.

සෝයා සෝස්, අබ, අච්චාරු, මෙයොනීස් සහ වෙනත් සෝස් වර්ග භාවිතය සීමා කරන්න.

චීස් වර්ග වලත් අධික ලෙස ලුණු අඩංගු වෙන්න පුළුවන් නිසා ඒවා ද අඩු කරන්න. ගර්භණී සමයේදී කෑමට සුදුසු චීස් මොනවාද කියලා ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අහලා බලන්න.

එකතු කළ ලුණු නොමැති ටින් කළ එළවළු සහ ධාන්‍ය මිලදී ගන්න.

ඔබ nuts කනවා නම් ලුණු රහිත වර්ග අරගන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් සඳහා බෙරි, කැරට් වැනි පළතුරු හෝ එළවළු තෝරා ගන්න.

 

අඩු ලුණු සහිත ආහාර පිසීම සඳහා උපදෙස්

ඔබේ ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කරගන්න අතරම ඔබේ ආහාරයට රසයක් එක් කිරීමටත් බොහෝ ක්‍රම තිබෙනවා.

 

ඔබ ආහාර පිසීමේදී සහ එය සකස් කළ පසු ආහාරයට පුරුද්දට වගේ ලුණු එකතු කිරීමෙන් වළකින්න. කුළුබඩුවක් දැමීමට පෙර ඔබ ආහාරය රස බලන්න – එයට අමතර ලුණු අවශ්‍ය වෙන එකක් නෑ.

ගම්මිරිස් පමණක් ඔබේ ආහාර වලට කුළුබඩුවක් විදිහට එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න – ඒවා ඕනෑම කෑමක් සමඟ හොඳින් ක්‍රියා කරනවා.

පැස්ටා, එළවළු සහ මස් කෑම වලට සුදුළූණු, මිරිස් සහ ඉඟුරු වැනි නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු එකතු කරලා බලන්න. 

එළවළු බේක් කිරීම හෝ රෝස්ට් කිරීම හරහා ඒවායේ රස වැඩි කරගන්න පුළුවන්. ගම්මිරිස්, තක්කාලි සහ මහදුරු වගේ විවිධ නැවුම් අමුද්‍රව්‍ය, සුදුළූණු සහ ඔලිව් තෙල් සමඟ බැදලා ආහාරයට ගන්න උත්සාහ කරන්න.

 

පිටතින් ආහාර ගැනීම සඳහා උපදෙස්

 

ඔබ අවන්හලක ආහාර ගන්නකොට හෝ පිටතට යාමට ඇණවුම් කරනකොට ආහාර වලින් ලැබෙන ලුණු ප්‍රමාණය පාලනය කරගන්න එක දුෂ්කර වෙන්න පුළුවන්. එමනිසා එවන් අවස්ථාවක කෙතරම් සිත් ඇදගන්නා සුළු වුවත් බේකන්, චීස් හෝ බාබකියු සෝස් වගේ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. චිප්ස් වෙනුවට සලාදයක් තෝරා ගන්න.

ෆ්‍රයිඩ් රයිස් වලට වඩා රයිස් ඇන්ඩ් කරි ඇණවුම් කරන්න.  සාමාන්‍යයෙන් ලුණු වැඩි අච්චාරු සහ අබ වලට වඩා අඩු මේද මෙයොනීස් ගන්න උත්සාහ කරන්න.

සලාදයක් ඇණවුම් කරනකොට සමහර සෝස්වල ලුණු හා මේදය අධික නිසා dressing on the side ඉල්ලන්න.